大家好，我是 miko。大家看了我上次介绍的YouTube视频吗？
今天，作为上一个视频的延续，我将深入探讨如何增加“我们进化后”诞生的线粒体的数量。
线粒体就像是我们细胞中产生能量的“发电厂” 。
而且这些线粒体无论年龄如何都会增加！因此，通过激活这些线粒体，您可以期望提高体力，增强免疫系统，甚至具有抗衰老作用。
正如阿博徹博士在视频中所说，即使对于老年人来说， “用你的思想和身体”对于增加线粒体来说也是非常重要的。
除了阿房徹教授之外，还有许多其他研究人员也取得了杰出的成果。
其中，东京工业大学名誉教授大隈研吾于1993年发现了自噬所必需的14个基因，2016年因发现“sirtuin基因”而荣获诺贝尔生理学或医学奖，并因该论文荣获该奖。此外，16小时禁食（即所谓的16/8禁食）可启动sirtuin基因。近年来，各种新发现层出不穷。
我总是告诉人们保持健康的秘诀是以下四件事：
- 优质食品
- 睡眠质量好
- 适度运动
- 压力管理
不要等到生病了才行动，从现在开始慢慢改善生活习惯，增加线粒体，共同努力打造一个远离疾病的身体。
当然，正如安波博士所说，即使生病了，也永远不会太晚！
在本文中，我们将逐段详细解释增加线粒体的推荐措施。此外，我们还将深入探讨这些行动的背景和要点。请务必看到最后。
那么我们走吧！
什么是线粒体？ - 进化历史和作用 -
让我们从线粒体的基础知识开始。
线粒体是细胞内产生能量的细胞器；它们就像“发电厂”一样，利用我们通过呼吸吸入的氧气合成一种叫做 ATP（三磷酸腺苷）的能量物质。
它的历史悠久，人们认为它最初是一种细菌，很久以前以共生形式融入我们的祖先（真核细胞）之中。通过这种共生关系，细胞的能量产生能力显著提高，并作为生物体得到了显著的进化。
随着年龄的增长，以及由于生活压力大、缺乏运动、暴饮暴食等原因，线粒体功能趋于下降。
当线粒体的数量或质量下降时，细胞无法获得足够的能量，从而导致疲劳、免疫系统减弱和各种其他疾病。
如何增加线粒体
因此，增加线粒体数量和功能的方法正在受到关注。
① 适度运动～通过有氧运动激活红肌～
我首先建议的是适度锻炼。
红肌中线粒体丰富。红肌是具有很强耐力的肌肉，主要在有氧活动期间使用。
散步、慢跑、骑自行车和游泳等有氧运动可以增强这些红肌并增加线粒体。
- 建议强度：最大心率的 60-70% 左右的强度被认为是有效的。
这可能是一个临界点，你可能认为它“有点难”或者不“有点难”。你的呼吸将开始变得更加急促，但你仍然可以进行交谈。 - 建议运动时间：据说持续20分钟以上的有氧运动可以有效燃烧脂肪并增加线粒体。
只需每周进行三次，您就可以看到变化。 - 还建议将其与力量训练相结合。除了有氧运动外，还应加入适量的无氧运动（力量训练），可以整体改善肌肉的功能。
增加肌肉量会提高你的基础代谢率，同时也会导致体力增强。
但过度的无氧运动会导致活性氧的产生量增加，所以要适度。
② 沐浴早晨的阳光 ～重置生物钟并释放荷尔蒙～
接下来，我们来谈谈沐浴早晨阳光的重要性。早上醒来时，拉开窗帘，让自己暴露在阳光下至少五分钟。
接触阳光可以重置你的生物钟并释放血清素等激素。
- 血清素的作用<br>血清素是一种与心理稳定和幸福感有关的神经递质。
通过在白天分泌血清素，它在晚上转化为褪黑激素，帮助您获得良好的睡眠。优质睡眠对于修复和再生线粒体至关重要。 - 维生素 D 的合成<br />身体在接受阳光照射时会合成维生素 D。
维生素 D 不仅对骨骼健康很重要，而且对调节免疫功能也很重要。增强免疫系统可以使细胞本身不易受到损害，也有助于维持线粒体功能。
3.改善姿势：改善肌肉张力和氧气供应
坐在椅子上时，身体自然向后倾斜或弯腰驼背，但只要有意识地保持“挺直背部、收紧小腹”的基本姿势，就能让氧气更顺畅地供应到全身。
- 姿势和呼吸的关系<br />不良的姿势会导致肺部不能正常扩张，呼吸变得浅。
浅呼吸会减少线粒体的氧气供应。相反，纠正姿势会增加你的肺活量，让你吸入更多的氧气。 - 刺激红色肌肉<br />为了保持正确的姿势，您需要背部和腹部肌肉等内层肌肉。
这些肌肉还含有大量的红肌纤维，这意味着它们富含线粒体。保持良好的姿势可以刺激红肌并引起线粒体活动。
④ 深呼吸～最大限度补充氧气～
线粒体利用氧气产生 ATP。
因此，如果氧气供应不足，线粒体就无法正常运作。您需要注意的是定期深呼吸。
- 长呼吸的效果<br />我们建议不要进行简单的深呼吸，而是进行“长呼吸”，即每次呼吸尽可能缓慢。
例如，用鼻子吸气四秒，屏住呼吸七秒，用嘴呼气八秒。
它刺激副交感神经系统并增强放松效果。 - 增强呼吸肌<br />通过有意识地运动参与呼吸的肌肉，例如横膈膜和肋间肌，胸腔可以更容易扩张，从而改善日常呼吸的质量。
血氧水平的提高会增加输送到线粒体的氧气量。
⑤ 延长饥饿时间～Sirtuin基因与自噬～
近年来成为热门话题的“16小时断食（16/8断食）”作为开启sirtuin基因、促进线粒体生物合成的方法而备受关注。
这项研究对我影响特别大。
- 什么是 sirtuin 基因？
Sirtuin 基因是一组参与细胞寿命和修复的基因。
据说当热量限制或饥饿时它会被激活，并支持线粒体的合成和修复。 - 如何进行 16 小时禁食（16/8 禁食）
这是一种简单的方法，每天禁食 16 小时，其余 8 小时进食。另一个吸引人的特点是它很容易融入你的生活方式，例如不吃早餐或早吃晚餐。 - 促进自噬
禁食16小时或更长时间会增加细胞的自我清洁过程，即自噬。
这是细胞中不需要的物质和受损的线粒体被分解并再生新的、更健康的线粒体的过程。
它是清除老旧线粒体、促进新陈代谢的重要机制。 - 注意：如果延长禁食时间，您最初可能会感到饥饿或因低血糖而感到疲劳。
在监测身体状况的同时，考虑喝足够的水和盐，并在合理的范围内摄入碳水化合物。
此外，如果您患有慢性疾病或处于怀孕或哺乳期，请在练习前咨询医生。
⑥均衡饮食，改善肠道健康～牢记“Magowayasashii”～
你的饮食质量对于增加线粒体也起着关键作用。我们建议您牢记“Magawayasashii”的座右铭。
- 豆类：大豆及豆类的总称
- 芝麻：包括坚果和种子
- 裙带菜（Wakame） ：海藻
- 蔬菜：绿色、黄色蔬菜、根类蔬菜等。
- 鱼：蓝鱼含有有益脂肪
- 香菇：所有蘑菇
- I（薯类） ：红薯、马铃薯、芋头等。
通过均衡食用这些食物，您可以获得充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
此外，积极在饮食中加入味噌、纳豆、泡菜和梅干等发酵食品将改善您的肠道环境，提高您的营养吸收率并增强您的免疫系统。从而创造了有利于线粒体发挥功能的内部环境。
咀嚼的重要性
咀嚼是消化的第一步。
充分咀嚼食物可减轻胃肠的负担，使营养物质更有效地被吸收。
此外，唾液中的酶不仅有助于消化，而且还具有放松作用。
彻底咀嚼还能让您感觉更饱，并有助于防止您摄入超过所需的卡路里。
⑦ 避免对线粒体造成压力的物质 - 有毒金属、反式脂肪酸等。
为了激活线粒体，尽可能避免削弱线粒体功能的因素也很重要。
要特别小心汞和铅等有害金属、反式脂肪酸以及过量的食品添加剂和合成防腐剂。
- 有害金属（重金属）
它存在于空气和水污染中，以及一些海鲜中。
旧水管中也有可能渗出铅，因此需要小心谨慎。
毒素一旦在体内积累，就很难排出，因此尽量选择受污染最少的食物，并定期养成促进排毒的饮食习惯（如富含抗氧化剂和膳食纤维的食物）。
相关文章 -重金属排毒法：我 49 岁患上自身免疫性疾病的经历 - 反式脂肪酸<br>反式脂肪酸大量存在于人造黄油、起酥油和快餐中，已知它不仅会增加线粒体的风险，还会增加心血管系统的风险。
最好选择优质脂肪，例如天然黄油、橄榄油和椰子油。
相关文章- 反式脂肪的恐怖——损害我们身心健康的危险
选择正确油品的重要性以及如何识别危险油品
如何选择健康饮食所需的油：脂质的作用和平衡的重要性 - 添加剂和合成防腐剂<br />这些通常存在于便利店的便当盒、杯面、方便食品、快餐、小吃等中。完全避免食用它可能很困难，但简单地限制每日摄入量可以减轻线粒体的负担。
相关文章：超市面包的真相 | 警惕危险添加剂！
8. 优质睡眠和压力管理：利用副交感神经系统增强恢复能力
到目前为止，我们已经为您提供了激活线粒体的各种技巧，但实际上，要实现这些行动的真正价值，至关重要的是“优质睡眠”和“压力管理”。
在睡眠过程中，线粒体会主动修复和增殖，而当压力水平较高时，交感神经系统仍然占主导地位，活性氧更容易在体内积聚，更容易损害线粒体。
- 改善睡眠质量的技巧
- 睡觉前不要使用智能手机或电脑（蓝光会扰乱你的生物钟）
- 调暗卧室的灯光，营造轻松的氛围
- 睡觉前 1-2 小时洗澡，让身体暖和起来（这有助于你更容易入睡）
- 保持舒适的室温和湿度
- 如何应对压力
- 通过冥想和呼吸练习“有意识地”释放日常压力
- 通过做你喜欢的事情来改变你的心情，比如爱好、运动或散步。
- 避免被信息过载所淹没，珍惜离线时间
- 如果有必要，寻求咨询或与朋友和家人交谈。
其他线粒体激活技术！
最后，这里有一些上面没有包括但很值得尝试的额外想法：
冷水淋浴和冷热交替浴
冷热水交替浴或冷水浴，即先用温水浴让身体暖和起来，再用冷水浴短暂沐浴，可促进外周血管的收缩和扩张，改善血液循环。结合桑拿，效果更加明显！ （我也喜欢它！哈哈）
因此，人们认为整个身体的氧气和营养供应变得更加顺畅，有助于改善线粒体功能。但是，如果您担心自己的心脏或血压，则应避免饮用或务必咨询医生。
日常活动量适度增加
增加所谓的NEAT（非运动性活动产热）也是有效的。
增加日常生活中的整体活动水平，例如走楼梯而不是乘电梯、步行一站、更频繁地从椅子上站起来，将有助于激活你的线粒体。
摘要：一点一点养成良好的习惯，让线粒体成为你的盟友！
以上是增加和激活线粒体的一些方法：
- 中度运动（有氧运动+无氧运动）
- 利用早晨的阳光重置你的生物钟
- 挺直脊柱，改善姿势
- 深呼吸，吸入充足的氧气
- 增加禁食时间（通过 16/8 禁食启动 sirtuin 基因等）
- 均衡饮食与肠道健康（Magowayasashii+发酵食品）
- 避免对线粒体造成压力的物质（有毒金属、反式脂肪、添加剂等）
- 优质睡眠和压力管理
- 冷热水浴和增加日常活动等其他方法
这些都不需要特殊设备或昂贵的补充剂。通过逐步审视您的日常习惯，您可以增强身体从内部产生能量的能力。
我们的身体不断进行着新陈代谢过程，有时还进行细胞修复和再生。
患病后寻求治疗很重要，但如果可能的话，在患病之前注重“预防”和“护理”将使您的生活更加充满活力和愉快。
照顾好你的线粒体是关键。通过关注在细胞层面支持健康促进的线粒体，您可以拥有不易疲劳的身体、年轻的外表和强大的疾病免疫力。
然而，开始做新事情的时候，重要的是不要着急。特别是空腹进行剧烈运动会给身体带来很大压力，一定要考虑到自己的身体状况，适度进行。采取安全预防措施也很重要，例如，如果您感觉有一点点不适，就应该去看医生。
我个人认为，为了保持健康，“优质的食物”、“优质的睡眠”、“适度的运动”和“压力管理”是必不可少的。
这里介绍的方法是一些更具体的例子。不必试图一下子开始做所有事情，可以从小步骤开始，比如“注意自己的姿势并深呼吸”、“早上晒五分钟太阳”或“周末试着散散步”。通过积累小成功，你的生活方式会一点一点改变，最终带来巨大的改变。
我们继续一起开心玩耍吧！我希望这能为您提供一些建议，帮助您激活线粒体，拥有无病的身体，并充实地过好每一天。
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